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料理作ってみた

簡単調理のツナたま丼は、高たんぱく低脂質のヘルシーどんぶり!

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暑い日にはレンジ調理が楽でいい

今日は「スクランブルツナたま丼」をつくってみました。

先日NHK「きょうの料理ビギナーズ」(2020年6月9日放送分)で紹介していた料理です。

「ビギナーズ」の方のレシピなので「きょうの料理」に比べて簡単なのですが、今回のレシピは火を使わずレンジだけで作りますので、暑い季節には助かります。

また、内容的に高たんぱく低脂質で作れる料理でしたので、食事のマクロ管理にも向いているレシピかと思います。その辺も検証してみます。

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では作ってみます

使った材料は以下の通りです(1人分)

  • ツナ缶(小) 1缶(70g) ※ノンオイルを使いました
  • 卵 1個
  • マヨネーズ 大さじ1/2 ※低カロリータイプを使いました
  • 砂糖 小さじ1
  • 塩・コショウ 少々
  • 片栗粉 小さじ1
  • その他、お好みで薬味

これだけです。ツナ缶の汁はあらかじめ切っておきます。

手順

  1. 片栗粉を水(小さじ1程度)で溶いて、水溶き片栗粉を用意する
  2. これに卵・マヨネーズ・砂糖・塩・コショウ・水気を切ったツナを入れてよく混ぜます。マヨネーズを混ぜることでたまごをふわっとさせる効果があるそうです。
  3. 電子レンジで加熱します。600Wで1分加熱です。
    熱の通りが不十分な場合はよく混ぜた上でさらに600Wで20秒ほど加熱します
  4. ふっくらと固まったら温かいご飯の上にかけて、出来上がりです

できました

番組では三つ葉と市販の甘酢しょうがを薬味に添えていたのですが、今日は手頃な薬味のストックがなかったので軽くパセリを振る程度で済ませました。

味の方はというと、まあツナ缶+卵という内容から想像できる通りの味です(苦笑)

塩コショウはあまり入れなかったのですが、ツナ缶の塩気がありますので特に問題はないですね。

また番組ではこれにチーズを足してトーストに乗せてピザ風にアレンジするということもやっていましたが、確かにこの味ならピザ風の方が合うかもしれません。

栄養バランス的に悪くない!

ツナ缶1缶(ノンオイル)70gの栄養が

  • カロリー 53kcal
  • たんぱく質 12.5g
  • 脂質 0.3g
  • 炭水化物 0.2g

ツナ缶はプロテイン代わりに食べるという人もいるくらいですので、高たんぱく低脂質という点では優秀な食材です。

さらに今回使ったのは

卵(1個)

  • カロリー 91kcal
  • たんぱく質 7.38g
  • 脂質 6.18g
  • 炭水化物 0.18g

マヨネーズ(大さじ1/2)※低カロリータイプ

  • カロリー 17kcal
  • たんぱく質 0.17g
  • 脂質 1.7g
  • 炭水化物 0.2g

その他の調味料類は少量なのでとりあえず計算から省いて、上記の合計を計算すると

  • カロリー 161kcal
  • たんぱく質 20.05g
  • 脂質 8.18g
  • 炭水化物 0.58g

となりました。

丼にする場合はご飯の分の栄養が、ピザにする場合はパンやチーズの分が加わりますので、おのおの調整が必要ではありますが、なかなかの高たんぱく低脂質な料理なんじゃないでしょうか。

しかもレンジしか使いませんので調理も超らくちんです。調味料を変えれば味にも変化が出せそうですし、なかなかオススメかと思います。







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ブログ運営者:raccoon81920@raccoon81920
千葉の隅っこに暮らす普通の会社員
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プラモデル作りは精神を落ち着ける大事な時間
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