室内で出来る時短トレーニング
自転車でトレーニングをしたい！ しかし花粉症シーズンは外を走りたくない･･･
なんたる矛盾！ しかしこの時期これに苦しめられているサイクリストは多いのでは無いかと思います。私もその一人です。
となると室内でのトレーニングをしっかり行うのが最良の手段なのですが、室内トレーニングはとにかく退屈です。もう恐ろしく退屈。退屈であれば出来るだけ短時間で終わらせたいと考えるのが当然の流れ、それに最適なのは高強度インターバルトレーニングという事になります（もちろんそれだけで全てのトレーニングをまかなうのは無理なのですが）
高強度インターバルトレーニングと言えばやはり有名なのは「タバタプロトコル」です。
ですが短時間で出来てお手軽で効果が高いという利点ばかりが強調されてしまい、いろいろと誤解も多いようですね･･･
タバタトレーニングに対する誤解
先日、時間節約術の本を流し読みしていたところ、
「トレーニングなんてタバタなら4分で出来る」という一文に目がとまりました。ただそれだけの文章で他に何の説明も無かったのですが、「これは違うだろ」と思いました。
確かにタバタの一番キツい部分は4分程度ですが、ウォーミングアップやクールダウンを一切無視して4分という部分だけ抜き出して語るのは、不親切というか不誠実だと思うのです。
またタバタトレーニングを解説したとある動画をたまたまYoutubeで見たのですが
「無理の無い軽い運動から始めましょう」と解説しててズッコケました。無理なくやったらタバタじゃ無いじゃん！！ 限界ギリギリまで追い込むタイプのトレーニングだろうに！！
ただ私も何かしらの誤解をしているかもしれませんので、一応間違えのないように勉強もしました。タバタの事を知るなら提唱者の田畑先生の本を読むのが一番だろうという事でこの本を買いましたよ。
この本によると
- タバタトレーニングは痩せるためのダイエット法では無い
あくまで最大酸素摂取量や最大酸素借を高める事で身体能力を向上させるのが目的のトレーニング。 - 必ず8セット4分で行うという物では無い
体力に応じてセット数は変わる。また強度が高い運動なので前後のウォーミングアップとクールダウンが必要。双方10分ずつとして全体で30分程度は見込む必要がある - 1日に何回もやる物では無い
1回のトレーニングで疲労困憊するレベルの強度で行う必要がある。1回やったら同じ強度の練習はもうその日には出来なくなるくらいのキツさでやらなければならない
ちなみに田畑先生によると、疲労困憊レベルまで追い込むため、安全性も考慮すると固定自転車で行うのが最も適しているとの事です。また田畑先生の本には固定自転車などの器具を使わずとも、体ひとつで出来るタバタ向けの運動をいろいろ紹介されていますので、これから本気でやろうという方には参考になるんじゃないかと思います。
実際のやり方（私の場合）
田畑先生の本を参考にした上で、私がいつもやっているパターンはこんな感じ。固定自転車（スピンバイク）と心拍計を利用しています。そんなに大したことをしているわけでは無いんですけどね。
- ウォーミングアップ
Netflix見ながら30分弱程度軽く回します（アニメ1本分･･･）目標心拍は100～110程度（最大心拍の60％程度）時間が無いときは動的ストレッチ10分位で済ますときもあります。 - タバタトレーニング
20秒もがき10秒休むの8セットです。iPhoneアプリのタバタタイマーで合図を出しています - クールダウン
終わると大体ヘロヘロになっていてスピンバイクから転げ落ちるように降りてしまいますので、少し呼吸が整うのを待ってからストレッチをやってます。運動後のストレッチなので、動的ストレッチではなく伸ばしたり緊張を緩めるタイプのストレッチです。
これで大体30～45分くらい。4分でお手軽に終わるなんてそんなに虫のいい物では無いですよ。無茶苦茶きついですしね。
これを大体週2～3回、つまり1日または2日おきにやるのを目標にしているのですが、まあ結構サボってしまう事も多いです･･･ちゃんと続けるのが一番大事なんですけどねぇ。
RSS2.0