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自転車の話題

怪我の予防とパフォーマンス向上!運動前には動的ストレッチをやろう!

投稿日:2019年3月13日 更新日:

動的ストレッチと静的ストレッチ

ストレッチには「動的」と「静的」の2種類があるという話は、最近は一般的になってきたように思います。

昔はこのあたりの話はあまり知られておらず、私も自転車のヒルクライムレースの直前に静的ストレッチをやってしまっていた時期があります(しかもストレッチの気持ちよさと仕事疲れと寝不足から待機中に居眠りこいてました。スタートの30分前にですよ!バカですね~)

両者にはこのような違いがあります。

動的ストレッチ

  • 運動前に行う
  • 筋肉を伸ばし、体温・血行を上げてウォーミングアップするのが目的
  • 怪我の予防とパフォーマンス向上を図る
  • 代表例は「ラジオ体操」など

静的ストレッチ

  • 運動後や就寝前に行う
  • 柔軟性を老廃物を流すのが目的
  • 筋肉の疲れをとりリラックスさせるのが目的
  • 代表例は、ゆっくりと伸ばす「膝の屈伸」など

運動の前には動的ストレッチで体温を上げ、運動後は静的ストレッチで疲れをとる、と考えておけば分かりやすいですね。早朝に集まってラジオ体操を行い1日の始まりを迎えるというのは、実はかなり合理的なことなのです。

ラジオ体操の動作は本当によく考えられていて素晴らしい運動なんですよ。もっと見直されてよい物だと思います。

ランスマでもやってた

しかしながら、本気で走るような市民ランナーやロードバイクのホビーレーサーになってくると、ラジオ体操だけでは少々物足りなくなってきます。

先日放送されていたNHKのランニング情報番組ランスマ(2019年2月23日放送分)では青山学院大学の駅伝チームでフィジカルトレーナーを務めている中野ジェームズ修一氏を招いて、ランナー向けの動的ストレッチを紹介していました(番組ホームページ → こちら

私はランの方の情報には疎くてよく知らなかったのですが、中野氏のトレーニングは結構有名なのだそうです。

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番組の方はなかなかよい内容だったので、私も早速真似しています(苦笑)

紹介されていた動的ストレッチは

  • ひじまわし
  • 肩甲骨まわし
  • 腕ふり
  • 肩甲骨と首回りほぐし
  • ニーアップ
  • ニーアップ+上半身ストレッチ
  • 股関節まわし
  • サイドリフト

といった内容で、上半身4種目、下半身4種目の構成でした。

このようなストレッチを、実際に走り出す前に最低でも10分は時間をかけて行うようにとの事でした。準備運動で10分というと長いようにも感じますが、中野氏に言わせれば100歩譲っての10分だそうで、本当は30分程度は時間をとりたいそうです。

私も加齢に伴いだんだん体力が落ちて体も硬くなってきていますので、ウォームアップは時間をかけて丁寧に行いたいと思います・・・(ひじまわし肩甲骨まわしをやると関節がゴキュゴキュと悲鳴を上げますわ・・・)

やり方の動画を探してみた

さてこのストレッチ、大変有意義だと思うのですが、番組ホームページではやり方の詳細とか乗っていないんですよねぇ、折角の良い番組内容だったのに勿体ない。

まあ、こちらの本に付属しているDVDで詳しく解説しているそうなので、そちらを見て下さいという事のようです(苦笑)

でもネット上にも少しは解説ムービーとか無いかな~と思って検索してみたら、さすが中野氏はあちこちの番組に出ているとの事で、少しですが見つかりました。

まず同じNHKの柔軟講座のページ(こちら
ここの「肩の動的ストレッチ(A・B・Cを全て行おう!)」という動画のうち、Aがひじまわし、Bが肩甲骨まわしでした。Cはちょっと違いはあるのですが、肩甲骨と首回りほぐしとほぼ同じ動きですね。残念ながら腕ふりの動画は見つからず。

青山学院大学の駅伝チームでやっているストレッチという事でしたので、青学TV(https://aogakutv.jp/)というページを見てみたら、こちらでもいくつか紹介していました。下の「青トレ入門1」という動画がそれです。ひじまわし肩甲骨まわしニーアップサイドリフトの動きが見られます。興味のある方は参考にしてみてはいかがかと。

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ブログ運営者:raccoon81920@raccoon81920
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プラモデル作りは精神を落ち着ける大事な時間
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Mt.富士ではなかなかシルバーをとれないレベル